Tổng hợp cách hít thở chữa mất ngủ cực đơn giản - Đừng bỏ qua!

Khi nghe đến cách hít thở chữa mất ngủ, nhiều người có vẻ thấy không khả quan, nhưng trên thực tế, đây là bí quyết đơn giản giúp bạn sở hữu giấc ngủ ngon. Theo các chuyên gia, điều hòa hơi thở giúp tăng cường lưu thông máu và là một trong những yếu tố phục hồi giấc ngủ. Để hiểu rõ hơn, mời bạn đọc tham khảo nội dung bài viết sau!

Mất ngủ là gì?

Mất ngủ là chứng rối loạn giấc ngủ thường gặp, có thể bao gồm nhiều trạng thái như: Khó ngủ, ngủ không ngon giấc, thức dậy nhiều lần trong khi ngủ. Nếu không được cải thiện đúng cách, mất ngủ kéo dài có thể gây nên nhiều hệ lụy nghiêm trọng cho tinh thần, sức khỏe người bệnh, ảnh hưởng đến công việc và cuộc sống.

Người bị mất ngủ thường có các dấu hiệu sau đây:

• Khó duy trì giấc ngủ.
• Thức dậy sớm.
• Đờ đẫn, mệt mỏi, không tỉnh táo sau khi thức dậy.
• Tỉnh giấc nhiều lần giữa đêm và khó ngủ lại.

Mất ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ

Hướng dẫn 10 cách hít thở chữa mất ngủ cực đơn giản

Xã hội hiện đại với nhịp độ sống ngày một nhanh, áp lực sau một ngày học tập, làm việc kéo dài và căng thẳng khiến bạn kiệt sức, mệt mỏi cả về thể chất lẫn tinh thần và khó đi vào giấc ngủ. Tập trung vào hơi thở có thể là một cách hữu ích giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng và ngủ ngon hơn mỗi ngày. Dưới đây là những cách hít thở chữa mất ngủ đơn giản mà bạn có thể thực hiện ở mọi lúc, mọi nơi. 

Cách hít thở chữa mất ngủ theo kỹ thuật 4-7-8

Kỹ thuật thở 4-7-8 chữa mất ngủ được phát minh bởi tiến sĩ Andrew Weil tại Mỹ. Cách thở này dựa trên cách thở trong bộ môn yoga và thiền giúp hệ thần kinh giảm căng thẳng và thư giãn, cung cấp oxy cho cơ thể. 

Cách hít thở chữa mất ngủ 4-7-8 được thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng và thở ra bằng miệng sao cho nghe được tiếng gió thổi nhẹ.
• Bước 2: Khép miệng lại, hít vào nhẹ nhàng bằng mũi và đếm từ 1 đến 4.
• Bước 3: Giữ hơi thở lại trong vòng 7 giây.
• Bước 4: Bắt đầu thở ra một cách nhẹ nhàng bằng miệng từ từ trong vòng 8 giây, sao cho nghe được tiếng gió. 

Thực hiện lặp đi lặp lại các 4 bước hít thở chữa mất ngủ như trên thêm 3 lần nữa.

Kỹ thuật thở 4-7-8 giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ

Bài tập thở Bhanari pranayama

Các bước thực hiện bài tập hít thở Bhramari pranayama chữa mất ngủ như sau:

• Bước 1: Nhắm mắt lại, bắt đầu hít vào và thở ra thật sâu.
• Bước 2: Dùng 2 tay để che tai.
• Bước 3: Dùng ngón tay trỏ đặt lên trên lông mày, những ngón còn lại đặt trên mắt.
• Bước 4: Tiếp theo, tập trung vào vùng lông mày.
• Bước 5: Khép môi lại và thở ra từ từ bằng mũi.

Lặp lại những động tác này 5 lần. Bhramari pranayama là phương pháp điều chỉnh nhịp thở và ổn định nhịp tim giúp tinh thần thoải mái hơn. Nhờ đó, người thực hiện phương pháp này có xu hướng đi vào trạng thái tĩnh lặng và sẵn sàng cho một giấc ngủ ngon.

Bài tập thở cơ hoành

Kỹ thuật thở cơ hoành giúp nhịp thở chậm lại, giảm nhu cầu oxy của cơ thể, từ đó đem lại tác dụng ngủ ngon hơn, dễ đi vào giấc ngủ. Cách hít thở chữa mất ngủ này được thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa.
• Bước 2: Đặt một bàn tay lên ngực và bàn tay kia trên bụng.
• Bước 3: Hít thở sâu, chậm qua mũi, giữ tay trên ngực và cảm nhận bàn tay di chuyển lên xuống theo nhịp thở.
• Bước 4: Giữ môi luôn khép chặt và tiếp tục thở đều đặn.
• Bước 5: Cuối cùng, hãy hít thở mà không làm cho ngực phập phồng lên xuống nữa.

Bài tập thở Nadi Shodhana Pranayama

Hít thở sâu là phương pháp đơn giản giúp cơ thể thư giãn và bình tĩnh tâm trí. Céline Antoine - Một chuyên gia về yoga đã hướng dẫn cách hít thở chữa mất ngủ bằng lỗ mũi bên trái như sau:

• Bước 1: Ngồi xuống thảm và bắt chéo hai chân, giữ thẳng lưng vai.
• Bước 2: Dùng ngón tay cái của bàn tay phải lên mũi, bàn tay trái đặt lên đầu gối.
• Bước 3: Thở ra hết cỡ rồi dùng ngón tay phải chặn lỗ mũi phải. Hít vào từ từ qua lỗ mũi trái.
• Bước 4: Dùng tay chặn lỗ mũi trái và thở ra từ từ bằng lỗ mũi phải.

Bài tập Nadi Shodhana Pranayama chữa mất ngủ sẽ giúp giảm bớt căng thẳng chỉ sau 5 phút, nhờ đó bạn có thể nhanh chóng đi vào giấc ngủ hơn.

Bài tập Nadi Shodhana Pranayama chữa mất ngủ sẽ giúp giảm bớt căng thẳng chỉ sau 5 phút

Bài tập thở ba phần

Kỹ thuật này rất dễ thực hiện, bạn hãy làm theo các bước sau đây:

• Bước 1: Hít một hơi thật sâu và dài.
• Bước 2: Thở ra bằng mũi từ từ, hãy tập trung vào nhịp thở và cảm nhận nó.

Cứ lặp đi lặp lại 2 động tác trên vài lần, sau đó giảm dần tốc độ thở ra, bạn để ý thời gian thở ra dài gấp đôi thời gian hít vào là đúng động tác.

Bài tập thở Buteyko

Bạn có thể thực hiện cách hít thở chữa mất ngủ Buteyko qua các bước sau đây:

• Bước 1: Ngồi khoanh chân trên giường và giữ thẳng phần lưng. 
• Bước 2: Hơi khép miệng của bạn lại. Hít vào thở ra bằng mũi với tốc độ bình thường trong khoảng nửa phút. 
• Bước 3: Hãy tập trung và cảm nhận nhịp thở ra, hít vào của mình.
• Bước 4: Dùng tay chặn cả 2 lỗ mũi đồng thời khép miệng trong thời gian tối đa có thể. 
• Bước 5: Khép miệng và hít thật sâu bằng mũi rồi quay lại bước 1.

Cách hít thở chữa mất ngủ này sẽ giúp điều chỉnh hơi thở của bạn, tránh trường hợp thở gấp gáp.

Bài tập thở Buteyko giúp điều chỉnh hơi thở hiệu quả

Bài tập thở Papworth

Cách hít thở chữa mất ngủ Papworth được thực hiện bằng các bước sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng.
• Bước 2: Hít vào và thở từ từ, khi thực hiện mỗi nhịp hít vào và mỗi nhịp thở ra hãy đếm từ 1 đến 4.

Ở phương pháp này, bạn có thể hít vào qua đường mũi hoặc miệng nhưng chỉ được thở ra bằng mũi. Khi thực hiện, bạn hãy tập trung lắng nghe hơi thở của mình và nhịp lên xuống của bụng. 

Kỹ thuật này giúp bạn thư giãn và hạn chế tình trạng ngáp, thở dài hằng ngày.

Cách hít thở chữa mất ngủ Papworth giúp thư giãn và điều chỉnh tâm trạng

Bài tập thở Box

Kỹ thuật này còn gọi là thở hộp, bạn có thể thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai tay đặt lên chân hoặc để ở tư thế thoải mái.
• Bước 2: Hít qua mũi và đếm từ 1 đến 4.
• Bước 3: Giữ hơi thở trong vòng 4 giây.
• Bước 4: Từ từ thở ra bằng miệng và cố gắng đẩy hết oxy ra khỏi phổi. 

Đây là một kỹ thuật thường thấy trong thiền định giúp bạn thư giãn và tập trung tinh thần tốt hơn.

Thở bụng

Kỹ thuật này là một kiểu hít thở sâu, sử dụng hơi bụng chứ không phải chỉ dùng hơi ở lồng ngực. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa, để 2 chân thẳng và rộng bằng vai. Ngón chân hướng ra ngoài, tay đặt thẳng cạnh chân, lòng bàn tay hướng lên trên và nhắm mắt.
• Bước 2: Đưa 1 tay lên đặt trên ngực, và 1 tay đặt lên bụng.
• Bước 3: Hít vào và chú ý tay nào nâng lên nhiều nhất. Nếu thấy tay ở ngực nâng lên nhiều hơn thì cố gắng tập trung vào ép bụng nâng lên khi bạn thở. 

Cứ như thế hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng thật chậm (có thể đếm 1 đến 4 để kiểm soát tốc độ thở của mình. Trong quá trình thực hiện động tác, bạn hãy tập trung vào âm thanh thở và thư giãn, thả lỏng cơ thể. Thực hiện kỹ thuật này từ 5 đến 10 phút mỗi ngày để cải thiện chất lượng giấc ngủ. 

Bài tập thở Kapalbhati

Các bước thực hiện kỹ thuật thở Kapalbhati gồm có:

• Bước 1: Hít thật sâu ở tư thế thoải mái như đang tận hưởng cảm giác thư giãn, dễ chịu. 
• Bước 2: Hơi chu môi nhẹ và thở ra thật chậm, ước lượng thời gian thở ra gấp 3 lần thời gian hít vào.

Lặp lại động tác trên đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Bài tập này giúp cải thiện sự trao đổi khí, loại bỏ CO2 dư thừa trong cơ thể và giảm tình trạng thở dốc. 

Kỹ thuật thở Kapalbhati giúp cải thiện quá trình trao đổi khí

Lưu ý khi áp dụng cách hít thở chữa mất ngủ

Để giảm mất ngủ hiệu quả, bạn không nên chỉ phụ thuộc vào các cách hít thở trên, cần kết hợp thêm nhiều yếu tố như thay đổi thói quen sinh hoạt, ăn uống, giảm áp lực công việc học tập.

Ngoài ra, phương pháp dùng thảo dược tự nhiên để phục hồi chất lượng giấc ngủ cũng đang được sử dụng nhiều. Đặc biệt có thảo dược hợp hoan bì có tác dụng tăng cường chất dẫn truyền thần kinh serotonin trong não bộ, từ đó phục hồi chức năng thần kinh, tăng cường lưu thông máu. Thảo dược này giúp điều chỉnh tâm trạng và chu kỳ giấc ngủ, giảm mất ngủ hiệu quả. 

Hiện nay, để thuận tiện và nhanh chóng có được tác dụng hỗ trợ cải thiện mất ngủ, nhiều người đã lựa chọn sử dụng sản phẩm chứa thành phần chính là hợp hoan bì kết hợp với nhiều vị dược liệu khác như: Ngũ vị tử, uất kim, hồng táo, táo nhân, viễn chí… Sản phẩm này giúp tác động vào cả nguyên nhân và triệu chứng bệnh, đáp ứng được hai mục tiêu trước mắt và lâu dài, quan trọng nhất là góp phần tăng cường chức năng của hệ thần kinh, từ đó phục hồi giấc ngủ.

Dùng thảo dược tự nhiên giúp phục hồi chất lượng giấc ngủ hiệu quả

Thực hiện những cách hít thở chữa mất ngủ trên đây đều đặn hằng ngày sẽ giúp bạn giảm tỉnh trạng mất ngủ, khó ngủ hiệu quả. Để nhận được tác dụng nhanh và mạnh hơn, bạn nên bổ sung thêm thảo dược có thành phần chính là hợp hoan bì, cùng với đó là thay đổi chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh.

Nếu bạn còn thắc mắc cần giải đáp về các cách hít thở chữa mất ngủ hay thông tin về sản phẩm thảo dược hỗ trợ, vui lòng để lại số điện thoại hoặc comment bên dưới để được tư vấn tận tình và chi tiết nhất!

Tài liệu tham khảo:

https://www.healthline.com/health/breathing-exercises-for-sleep
https://www.verywellhealth.com/how-breathing-exercises-help-with-anxiety-and-insomnia-3015268
https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2019/insomnia.html